Mindful December: Achtsamkeitsübungen und Challenges für mehr Selbstwahrnehmung

Von wegen „gemütlicher Winterabend“! Viele Menschen bemerken gerade im Dezember, dass von einem „Wir lassen das Jahr langsam ausklingen!“ definitiv nicht die Rede sein kann. Im Gegenteil! Zwischen Weihnachtsvorbereitungen, dem Jahresabschluss und der ein oder anderen Weihnachtsfeier in der Kita kann das Leben jetzt sogar stressiger werden als in den Monaten zuvor.

Das eigene Wohlbefinden und der Fokus auf das Hier und Jetzt gehen somit oft verloren. Schade.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich niemand dem Winter- oder Weihnachtsstress ergeben muss. Wer sich vornimmt, jetzt die innere Ruhe zu finden und diese gebührend zu feiern, kann lernen, diese besondere Zeit des Jahres bewusster wahrzunehmen. Die folgenden Abschnitte liefern hierzu die passenden Tipps.

Achtsamkeit in den winterlichen Alltag integrieren: So geht’s!

Achtsam zu sein, bedeutet (vereinfacht ausgedrückt) sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Und zwar möglichst mit allen Sinnen.

Und wer möchte, muss hiermit nicht bis zum nächsten Weihnachtsmarkt-Besuch warten, bis der Duft von Zuckerwatte in die Nase steigt und der Schnee unter den Schuhen knarzt.

Vielmehr kann es helfen, auch in den kleinen, „ganz normalen“ Momenten des Alltags achtsam zu sein.

Wie wäre es zum Beispiel mit:

• einer bewussten Morgenroutine, in deren Zusammenhang ein paar Meditations- und Atemübungen für einen etwas ruhigeren Start in den Tag sorgen können
• der Idee, etwas achtsamer (und dementsprechend auch bewusster) zu essen und sich nicht durch das Smartphone ablenken zu lassen?
• bewusster zu gehen und sich weniger auf die Anzahl an Schritten, die die Smartwatch anzeigt, sondern vielmehr auf die Umgebung und das Gefühl für das eigene Schritttempo zu fokussieren?

Tipps wie diese zeigen, dass es nicht immer umfassende Maßnahmen braucht, um mehr Achtsamkeit in sein Leben einziehen zu lassen. Wichtig ist es lediglich, die richtigen Akzente zu setzen.

Atemübungen, die perfekt zum Dezember passen: Eine kleine Auswahl

Vor allem diejenigen, die sich noch nicht genauer mit Atemübungen und ihren Vorteilen auseinandergesetzt haben, dürften bei Worten wie „Langsam ein- und ausatmen!“ an langweilige Routinen denken. Aber wer das Ganze noch etwas detailreicher an den Winter anpasst, kann diese besondere Jahreszeit oft ein wenig mehr genießen.

Tipp Nr. 1: Atemübungen mit dem Flackern des Lichts

In vielen Haushalten gehören Kerzen gerade im Winter dazu. Und was spricht dagegen, diese Lichtquellen mit beruhigenden Atemübungen zu kombinieren? Das Prinzip, das sich hinter diesem Tipp verbirgt, ist schnell erklärt: Einfach eine Kerze anzünden und mit dem Flackern der Flamme ein- und ausatmen. Natürlich sollte im betreffenden Raum kein Durchzug vorherrschen. In der Regel bewegen sich die Flammen nur sanft und helfen dabei, zum Beispiel nach einem stressigen Arbeitstag herunterzukommen.

Tipp Nr. 2: Die 4 – 7 – 8 Technik

Wer sich nicht auf die Bewegungen der Flamme verlassen, aber dennoch ruhig und bewusst atmen möchte, kann auch die 4 – 7 – 8 Technik anwenden. Hier atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 7 Sekunden, um dann 8 Sekunden auszuatmen. Das Ganze wird ein paar Mal wiederholt.

Tipp Nr. 3: (besonders winterlich) Die Schneevisualisierung

Nicht nur für viele Wintersportler gibt es fast nichts Beruhigenderes, als sich herabfallenden Schnee vorzustellen. Wer möchte, kann genau das noch ein wenig ausbauen und sich zum Beispiel gemütlich auf die Couch legen, die Außen schließen und sich vorstellen, dass Schneeflocken auf die Haut fallen. Und jede Flocke hat die „Aufgabe“, den Stress des Tages ein wenig wegschmelzen zu lassen.

Bereit für eine Challenge? Der Mindful December wartet!

Vor allem diejenigen, die sich in der Vergangenheit noch nicht mit dem Thema „Achtsamkeit“ auseinandergesetzt haben, können von einem Plan bzw. von einer gewissen Routine profitieren.

Dieser hilft ihnen dabei, Achtsamkeit auf unterschiedlichen Ebenen kennenzulernen und sich – im Idealfall – immer mehr zu steigern.

Dabei gilt es jedoch auch, zu berücksichtigen, dass Rückschläge an Tagen, an denen es schwerfällt, sich zu konzentrieren, absolut normal (und letztendlich einfach nur menschlich) sind.

Der folgende Plan liefert eine Art „Orientierung“, lässt sich aber auch anpassen. Er zeigt unter anderem, was Mindfulness bedeutet und wie es möglich ist, sie auf möglichst unkomplizierte Weise in den Alltag zu integrieren.

• Tag 1 bis 7: Jeden Morgen mindestens 5 Minuten bewusst atmen und somit sanft in den Tag starten. Ein Licht-Wecker kann dabei helfen, den Körper aufzuwecken.
• Tag 8 bis 14: Weihnachtliche Plätzchen bewusst genießen. So zeigt sich, dass sie nicht nur „süß“ schmecken, sondern über eine ganz eigene Charakteristik verfügen.
• Tag 15 bis 21: Jeden Tag ein paar Minuten spazieren gehen. Wichtig ist es hierbei, auf typische Wintergeräusche zu achten und die Kälte bewusst wahrzunehmen.
• Tag 22 bis 28: Ein „Adventstagebuch“ hilft dabei, den Dezember noch ein wenig mehr zu genießen. Damit sein Inhalt so positiv wie möglich ausfällt, ist es wichtig, das klassische Tagebuch zu einem „Dankbarkeitstagebuch“ umzufunktionieren. Das bedeutet, dass hier nur die Details vermerkt werden, die positiv in Erinnerung geblieben sind. Für ein „Heute habe ich beim Weihnachtsgeschenke-Shoppen mal wieder ewig angestanden!“ gehören nicht hinein.
• Tag 29 bis 31: Lust darauf, das Jahr ein wenig Revue passieren zu lassen? Dann bietet sich hierfür genau JETZT die perfekte Gelegenheit! Wer sich nicht erst 5 Minuten vor Mitternacht an Silvester mit der Frage „Was habe ich dieses Jahr eigentlich geleistet?“ auseinandersetzt, erkennt oft noch ein wenig mehr, dass auch im Jahr 2025 nichts selbstverständlich war.

Achtsam zu sein, bedeutet auch, in Bewegung zu bleiben

Zugegeben: Gerade im Dezember fällt vielen der Gang ins Fitnessstudio oder das Schnüren der Joggingschuhe schwer. Wer es jedoch schafft, seinen Inneren Schweinehund auch in der dunklen Jahreszeit zu überwinden, bemerkt oft schnell, dass es eigentlich nicht schwer ist, Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Vielleicht fällt die Joggingrunde im Trägertop aus. Dafür gibt es noch viele andere Ideen, auf deren Basis es möglich ist, den Winter etwas aktiver zu gestalten.

Hierzu gehören unter anderem:

• Yoga bei Kerzenschein, bei dem die Bewegungen mit der Atmung kombiniert werden und die dabei unterstützen, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen.
• (auch kurze) Spaziergänge im Schnee, in deren Zusammenhang die Umgebung ganz sicher etwas anders wahrgenommen wird, als es zum Beispiel im Sommer der Fall ist.
• verschiedene Stretch-Einheiten, die guttun können, wenn es darum geht, die – im wahrsten Sinne des Wortes – kalten Muskeln aufzuwärmen.

Kurz: Der Winter kann seinem Ruf als „friedliche Jahreszeit“ durchaus gerecht werden. Wichtig ist es, zu wissen, dass besagter Frieden eben zuerst von innen kommt, bevor er im Außen gelebt werden kann.

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